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健康科普:新鲜水果汁真的健康吗?能否代替水果蔬菜?

鲜榨果汁已经是许多减肥食谱里的重要内容——尤其那些工作繁忙、关注健康的消费者可以借此节省制作(以及甚至是咀嚼)食物的时间,而不必减少营养摄入。还有观点称,果汁有助于减肥,给身体系统「排毒」。

当然,所有的这些信息都让果汁行业利润丰厚。2016年全球菜汁、果汁市场估值为1540亿美元(合1230亿英镑),预计还将继续增长。

但鲜榨果汁真的和我们想的一样健康吗?

所有的水果和果汁中天然存在果糖,而大多数含有果糖的食物似乎并没有任何有害影响,前提是果糖摄入没有导致卡路里摄入过多。这是因为在整个水果中,纤维是完整的,而果糖就存在于水果细胞中。我们的消化系统需要一些时间才能分解这些细胞,让果糖进入血液。

但摄入果汁则不是这样了。

纤维力学

英国糖尿病慈善组织(Diabetes UK)的高级临床咨询师艾尔文(Emma Elvin)表示:「果汁去除了大部分的纤维。」因此,与完整水果不同的是,果汁里的果糖是「游离糖」 ,类似于蜂蜜或食品中添加的糖。世界卫生组织建议成年人每天摄入糖分不超过30克,相当于每天不超过150毫升的果汁。

果汁已经去除了大部分的纤维,因此果汁中的果糖是「游离糖」,没那么健康。

问题在于,没有了纤维,果汁中的果糖可以更快被吸收。血糖的突然上升会让胰腺分泌胰岛素,将血糖降至稳定水平。长此以往,这类机制可能失效,增加患2型糖尿病的风险。2013年,研究人员分析了1986至2009年间收集的10万人的健康数据,发现果汁的摄入与2型糖尿病的风险增加有关。它们得出的结论是,由于液体通过胃进入肠道的速度比固体更快,因此即使果汁的营养素与完整的水果类似,果汁还是会更快、更大程度地提升血糖和胰岛素水平。

另一项研究追踪了7万多名护士18年间的饮食和糖尿病情况,发现了果汁和2型糖尿病之间的联系。研究人员解释说,导致这种现象的原因之一可能是果汁缺少完整水果中所含有的纤维等其它物质。

与果汁相比,加入蔬菜的混合果汁(蔬果汁)营养更多,含糖量也更低,但仍然缺少宝贵的纤维。高纤维饮食有助于降低患冠心病、中风和高血压的风险,成年人每天的纤维摄入量应为30克。

蔬果汁比果汁含糖量更低,但仍然缺少宝贵的纤维素。

整体过量

除了与2型糖尿病相关,许多研究还认为果汁如果导致卡路里摄入过量,则对人有害。

多伦多大学营养科学学院副教授希文派普(Kohn Sievenpiper)进行了155项研究,旨在理解含糖软饮和健康(包括患糖尿病和心血管疾病的风险)之间的关系是否同样适用于我们日常的健康饮食。他对比了正常果糖(包括蔗糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜、糖浆)与果糖含量较低及含量为零的对照组、分析有果糖饮食的影响。他的目标是分析含有不同水平糖类的食物与卡路里过量之间的关系。

他发现,一旦食物或果汁糖分造成卡路里过量,血糖和胰岛素水平就会发生巨大变化。然而,如果总体卡路里摄入并不过量,那么直接吃整个水果则有一些好处——甚至喝果汁也有益。希文派普总结道,果汁的每日推荐摄入量为150毫升,是平均每份果汁的量,属于合理水平。

该论文还总结道,含有果糖的食物不会导致过量摄入卡路里时,可能对长期血糖控制有微小的益处。但如果导致卡路里摄入过量,就有血糖上升和胰岛素水平的风险。论文中指出,这可能是因为果糖的升糖指数(glycaemic index )相对较低,而高升糖指数的饮食习惯和胰岛素抵抗(insulin resistance,身体细胞对正常浓度的胰岛素反应不足,需要更高的胰岛素浓度才能对胰岛素产生反应)有关。

希文派普说:「食用完整的水果比果汁好。如果你要用果汁作为水果和蔬菜的补充,问题不大。但如果你要大量饮用果汁或用果汁来补充水分,则不行。」

一项综合分析发现,当卡路里总摄入量不超标时,果汁确实有益健康。

虽然我们知道卡路里总量摄入过多时,果汁可以导致糖尿病,但我们仍然不清楚果汁对并不超重的人的长期健康状况将有怎样的影响。

弗吉尼亚大学助理医学教授费里斯(Heather Ferris)表示:「关于饮食中糖分增加,体重却不增加,这对健康风险有何改变,我们仍有许多不清楚的地方。胰腺能够在多长时间内多好地应对糖分摄入,部分是由基因决定。」

但研究表明,我们喝果汁时,卡路里摄入超标的风险更高(标凖为女性每天2000卡路里,男性2500卡路里)。多项研究显示,饮用果汁并不会让我们当天减少其它食物的摄入。

艾尔文表示:「人们也很容易快速饮用大量果汁,进而摄入过量卡路里。而且卡路里摄入增加也可以导致体重增加。」

结果反转

但去年发布的一项研究可能发现了让果汁变得更健康的方法。研究人员用了一个与传统榨汁机不同的提取营养的搅拌机,能够对整只水果进行榨汁,包括果皮和籽。他们衡量了混合水果和削了皮的芒果的效果(这两者的升糖指数都非常高,会导致血糖飙升),让一组人喝搅拌机榨的果汁,另一组人食用整只水果。

与食用多种整只水果的对照组相比,那些喝了营养提取混合果汁的人血糖增量更低,但喝芒果汁和吃整只芒果的人之间就没有区别。

然而,这只是一个小型的研究,而且研究人员并没有把结论与其他任何的方法(例如挤出果汁,留下果皮和籽)进行对比。

把整个水果搅拌成汁,或许比去除果皮和籽后榨汁更健康。

普利茅斯大学人类营养学高级讲师丽斯(Gail Rees)表示,这些研究结果或许是由果汁中的籽造成的。但她表示,很难以这项研究为基础给出清晰的建议。

她说:「我当然认同目前的日均果汁建议摄取量为150毫升,但如果你在家中使用营养提取搅拌器,它可能让你的血糖保持相对稳定的水平。」

不过虽然在榨汁时保留果籽可能会对消化过程产生不同效果,费里斯却认为这并不一定会改变果汁的本质。

她表示:「果汁中含有一些纤维时,就会减缓吸收。但你仍然会摄入很多卡路里,因为果汁很容易消化。不过这与传统果汁相比已经有进步了。」

根据南加州大学制药科学教授克莱门(Roger Clemens)的说法,其它改善果汁对我们健康的影响的方法包括确保我们选择了熟了的水果,以便尽可能保持其对健康的益处。

使用熟了的水果是让榨汁更健康的方法之一。

克莱门发现,能够意识到不同的水果由于外形不同,采用不同的榨汁方法,也是十分重要的。例如,葡萄中大部分的植物营养素都在籽里,果肉里含量微乎其微。橙子中含有的有益酚类和黄酮类存在于果皮中,用传统榨汁方法会流失。

果汁排毒的真相

果汁最近变得流行的另一个原因是据说它有助于身体排毒。

然而,唯一获得医学认可的「排毒」一词的用法指的是去除体内的药物残留、酒精、有毒物质等。

克莱门表示:「整个果汁排毒的概念就是个谬论。我们每天食用的化合物就可能有毒,而我们的身体能很好地完成排毒工作,并排出我们食用的每一样东西的残渣。」

更何况果汁并不是摄入营养物质的万能药。

果汁并不能代替整个水果和蔬菜。

费里斯表示:「许多营养成分存在于水果的不同部位,例如苹果皮中。你并不会把它们也一起榨汁。最后你得到的就是一杯糖水和一些维生素。」

此外,她还补充说,这并不是达成「一天五份水果蔬菜」的理想方法。「人们每天努力食用5份(每份80克)水果蔬菜,却没有意识到这并不只是关于摄入维生素,」她说道。「这么做也是为了减少谷物类碳水化物、蛋白质和脂肪的摄入量,并增加纤维。」因此喝果汁虽然比不吃水果好,但还是有局限的。尤其是当喝果汁造成我们每天摄入超过150毫升的游离糖,或者摄入过量卡路里时,就会带来风险。果汁确实能给我们提供维生素——但并不是一个速效的方法。

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评论 1

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  1. #1

    那籽和皮中的营养素要怎么提取出来呢_(:з」∠)_

    poxiao2个月前 (10-04)

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